Força de vontade, como conservá-la e fortalecê-la

Pessoas com mais força de vontade atingem mais resultados positivos. Investigações recentes têm vindo a demonstrar que a força de vontade não é uma habilidade imutável, mas sim um recurso limitado que se gasta mas que também se pode fortalecer e conservar. Não resisto a partilhar o que tenho vindo a ler sobre o fenómeno do esgotamento da força de vontade e estratégias para a fortalecer e conservar. Se estivermos conscientes de algumas destas estratégias, poderemos ter melhores resultados? Eu acho que sim!

FORÇA DE VONTADE, UM RECURSO FINITO

Tem vindo a ser observado cientificamente que pessoas com maiores níveis de felicidade, saúde, sucesso e emocionalmente mais estáveis demonstram ter níveis mais elevados de força de vontade. A força de vontade entra tipicamente em ação quando queremos resistir ao desejo de fazer algo que nos afasta dos nossos objetivos ou que não esteja alinhado com os nossos valores.
Porque é que a força de vontade varia ao longo do tempo? Porque é que umas vezes é fácil termos um determinado comportamento e outras nem tanto?
A força de vontade é um recurso finito e gasta-se. As boas notícias são que temos os recursos para a fortalecer e conservar.
 

COMO É QUE A FORÇA DE VONTADE SE ESGOTA?

O psicólogo Roy F. Baumeister e colegas (a maior parte do que falo neste artigo é o resultado da investigação que tem vindo a ser feita por esta equipa) chamou Esgotamento do Ego (Ego Depletion), (referencia a Freud e à sua teoria da estrutura da mente), ao fenómeno da diminuição da força de vontade e identificou que este estado, onde aparentemente não temos todos os nossos recursos disponíveis, acontece como resultado de nos autocontrolarmos/resistirmos a algo ou quando tomamos decisões.

• Quando exercitamos auto-controlo ou resistimos a fazer, dizer, pensar, sentir uma coisa é a força de vontade que nos mantém no caminho, à custa de se gastar (estudos mostram que uma pessoa normal passa em média 4 horas por dia resistindo a desejos).
• Quando tomamos decisões, desde as mais simples às mais difíceis, gastamos força de vontade (no limite este fenómeno chama-se fadiga da decisão (decision fatigue)).

Fisiologicamente foi também identificado que o que diminui quando falamos de Esgotamento do Ego é o nível de glicose, principal fonte de energia dos processos cerebrais (por exemplo pessoas estão menos dispostas a tomar decisões ativas e preferem escolhas passivas antes do almoço).

Como é um recurso limitado, quanto mais usamos a força de vontade numa tarefa, mais difícil é ter força de vontade na tarefa seguinte o que se reflete em piores resultados. Será por isso que quando estamos mais stressados e temos dias onde temos que tomar mais decisões difíceis acabamos por comer pior, fazemos menos desporto ou somos mais rudes e impacientes com os outros?
 

COMO É QUE A FORÇA DE VONTADE SE FORTALECE E CONSERVA?

A força de vontade exercita-se e fortalece-se como um músculo trabalhando num objetivo ou hábito, saindo da zona de conforto, fazendo coisas diferentes ou de um modo diferente. A criação de bons hábitos tem também a vantagem de evitar o consumo deste recurso já que os comportamentos e decisões passam a ser automáticos em vez de resultarem da tomada de decisão ou autocontrolo, ou seja, do uso da força de vontade.
Para conservar a força de vontade podemos diminuir as fontes desnecessárias de tentação, decisão e distração que consumam este recurso, conservando-o para as coisas importantes.


Automatização de decisões e remoção de fontes de tentação:

• Colocar decisões/auto-controlo em piloto automático sempre que possível (por exemplo se não houver doces em casa não é preciso resistir aos mesmos, se usarmos um programa que bloqueie o acesso à net durante um determinado período de tempo não temos que gastar a nossa energia a resistir à doce procrastinação).
• Uma das minhas favoritas: criar Intenções de implementação (Implementation Intentions) ou seja rotinas muito específicas para detalhar os objetivos. Estas intenções têm a forma de “Assim que a situação X acontecer, eu vou fazer Y”. Por exemplo “Se é 2ª. 4ª ou 6ª às 9h eu vou correr”, “Se fulano gritar comigo, eu vou respirar fundo 3 vezes”. Tem vindo a ser observado que aqueles que definem este tipo de intenções específicas, têm mais sucesso em alcançar os objetivos… talvez porque não tenham que esgotar os seus recursos a tomar decisões do que fazer porque estas já foram tomadas no passado.

Fazer uma gestão dos níveis de força de vontade (estas são mais ou menos óbvias mas tomam uma dimensão diferente à luz desta teoria):

• Trabalhar apenas um objetivo de cada vez, específico e claro.
• Encarar as coisas mais difíceis e/ou importantes logo no início do dia (tarefas mais importantes o mais cedo na manhã) para não correr o risco de ao fim do dia o depósito da força de vontade estar mais em baixo.

Descansar, viver a vida e ser feliz

• Rir e promover emoções positivas.
• Dormir, fazer pausas, manter-se fresco.
• Deixar o sol dar-lhe banho.
• Manter o espaço que o rodeia arrumado e limpo (existe uma relação entre a ordem externa e a força de vontade). Talvez esta não seja a dica que algumas pessoas esperam ver no grupo do “ser feliz” mas podemos sempre encarar isto como uma oportunidade para fazer feliz a pessoa com quem partilha o espaço ;)

Alimentar-se

• Garantir que o seu cérebro tem os níveis necessários de glicose nos momentos mais desafiantes comendo por exemplo uma peça de fruta e alimentando-se correctamente.

Exercitando e poupando a força de vontade, por exemplo com a criação de hábitos, aumentamos a nossa reserva deste recurso para coisas realmente importantes. Consegue imaginar o que pode fazer agora para fortalecer e poupar a força de vontade?

Fica também a pergunta, "como entra a motivação neste jogo?". Isso será assunto para um outro post.